Wie is er niet bang voor een examen? Stress is normaal.
Een beetje stress hebben is zelfs goed.
Dat helpt je om beter op te letten en te presteren.
Dat helpt je om de juiste prioriteiten te stellen:
de komende tijd even focussen op het examen en me goed voorbereiden!
Maar te veel stress is ongezond.
Door te veel stress ga je minder goed functioneren.
Te veel stress zorgt voor constante fysieke klachten en slapeloze nachten.

Hoe ga je effectief om met examenangst?
Hier zijn wat tips.

ALGEMEEN: PRAKTISCHE TIPS
Waar moet je allemaal aan denken?

VOORBEREIDING

Inhoudelijk
1
Plan de examenstof over de dagen die je hebt.
Werk elke dag volgens je schema en ga niet op het laatste moment alles leren.

2
Studeer in korte fases op verschillende momenten.
Het is beter om 4 x een 1/2 uur per dag te leren dan 2 uur achter elkaar.

3
Studeer strategisch: Alles opnieuw lezen is niet effectief. Zo blijf je passief.
Vertel jezelf wat je geleerd hebt, stel jezelf vragen, test jezelf.

 

Mentaal
1
Begin dagen van tevoren met ontspanningsoefeningen.
Leer jezelf om echt te ontspannen na inspanning. Ontdek hoe je dit het beste kunt doen.

2
Vervang je negatieve gedachten direct door positieve, constructieve gedachten.
Dit gaat niet ineens automatisch goed – het is een oude gewoonte! –
maar met veel oefenen gaat het steeds beter.

 

Wat nog meer?

Zoek de route naar het examengebouw van tevoren uit.
Leg de avond van tevoren alles klaar wat je mee moet nemen.
Ga op tijd naar bed en ontbijt goed.

 

SPECIFIEK: TIPS VÒÒR HET EXAMEN
Hoe breng je jezelf in de juiste stemming?

TIP 1 SUCCES!

Denk aan een succeservaring.
Wanneer was dat precies?
Waar was je toen? Met wie? Wat gebeurde er?
Wat deed je? Waarom was het zo’n succes? Hoe voelde je je?
Beleef alles opnieuw: fysiek, emotioneel, sociaal, spiritueel.
Denk aan nog meer succesjes. En nog meer succesjes.

 

TIP 2 VISUALISEER

Durf te dromen van nog meer succes!
Stel je nu het examen in alle details voor.
En droom dat het heel erg goed gaat. Maak er een opwindende ervaring van.
Zie hoe je van huis weggaat: je bent heel ontspannen en hoopvol, dit wordt een mooie, succesvolle dag.
Zie hoe je het examengebouw binnengaat: je kijkt nieuwsgierig om je heen, wat interessant allemaal!
Zie hoe je gaat zitten en gaat beginnen: je bent nieuwsgierig hoe het examen eruit ziet, je hebt zin in een uitdaging.
Zie hoe je de vragen aan het beantwoorden bent: dat doe je met gemak, want het is precies zoals je thuis en in de les geoefend hebt.
Zie hoe je je examen inlevert: je voelt je blij en opgelucht, want het ging fantastisch.
Zie hoe je hierover met een goede vriend(in) praat: je voelt je zo trots en zo sterk!

 

TIP 3 ONTSPAN

1
Doe iets leuks: luister naar ontspannende muziek, ga zelf muziek maken,
ga gezellig naar je vrienden. Zorg voor afleiding.

2
Beweeg intensief: doe een work-out, ga sporten, ga dansen.
Maak contact met je lichaam en ga je weg uit je hoofd.

3
Focus: doe yoga oefeningen, ontspanningsoefeningen, mindfulness oefeningen
Ervaar de rust in je lichaam, de stilte in je hoofd.

4
Werk aan je zelfvertrouwen: haal een paar keer diep adem.
Zeg iets positiefs tegen jezelf: Ik kan het. Ik ben goed genoeg.

 

 

 

 

 

 

 

 

SPECIFIEK: TIPS TIJDENS HET EXAMEN
Wat moet je doen bij faalangst en blokkades?

1
Slogans bij faalangst (peptalk)
Zeg tegen jezelf:
Het is zo voorbij. Nog eventjes volhouden.
Je hebt genoeg geoefend. Gewoon doen!
Een zesje is prima! Dat is goed genoeg.
Rustig! Blijf kalm! Neem de tijd!
Focus nu op de opdracht. Stop met piekeren (zorgelijk nadenken). Doe dat na het examen.
Stop nu met zoeken naar een nog beter antwoord. Ga verder.
Ik doe mijn best. Dat is goed genoeg.
….
Kies voor jezelf een slogan die je helpt.
Verzin er zelf één.
Zorg dat de slogan kort is en positief geformuleerd.
Een negatieve formulering – Niet bang zijn! – helpt niet.
Gebruik een slogan die je vertelt wat je wèl moet doen.

2
Registratie van blokkades (mindfulness)
Zeg tegen jezelf:
Ik blokkeer nu. Ik merk dat ik heel nerveus ben.
Ik merk dat ik tril (nerveus beweeg)
Ik merk dat ik een droge keel heb.
Ik merk dat dat ik het ineens heel warm heb.
Ik merk dat ik zit te piekeren.
Ik merk dat ik de hele tijd hetzelfde zeg: ‘ik weet het niet. Ik kan het niet.’
Ik merk dat ik nu een nog onzekerder gevoel krijg.
….
Registreer alles bij jezelf. In je lichaam. In je hoofd.
Gedraag je als een verpleegkundige/een arts, die de patiënt vragen stelt:
Waar voelt u die stress precies in uw lichaam? Waar nog meer?
Welke gedachten gaan er door uw hoofd?
Wat voor gevoel geeft dat?

Herhaal deze slogans:
Dat is jammer dan.
Het is nu eenmaal zo. Het is wat het is.
Het gaat vanzelf weer weg.
Laat maar komen, laat maar gaan.
Aanvaard! Aanvaard! Aanvaard!

Laat dit op je inwerken.
Voel het effect van deze woorden.
Word kalm.

DO’S AND DON’TS

1
Geef het aandacht (Oeps, ik voel me nu ineens heel erg onzeker.)
Dus probeer het niet te negeren, te ontkennen (Weg! Weg! Niet aan denken!)

2
Aanvaard (Okay, ik ben nu angstig. Dat mag. Dat hoort erbij)
Dus ga niet vechten tegen je angst (Ik wil dit niet!)

3
Neem afstand. Kijk naar jezelf. (Wat gebeurt er nou precies met mij?)
Dus verlies je niet in je onzekerheid (Ooo, dit gaat helemaal niet goed! Help! Dit kan ik niet!)

4
Blijf registreren. Blijf objectief. (Ik merk dat ik negatief aan het denken ben)
Dus ga niet analyseren of verklaren.(Dat komt natuurlijk doordat …)

5
Stel jezelf gerust. Wees mild. (Het duurt maar even. Niets om mij voor te schamen.)
Dus veroordeel jezelf niet (Zo stom van mij! Was ik nou maar eerder … Had ik nou maar …)

6
Bedenk een strategie (Wat kan ik nu het beste doen? Wat is nu het slimst om te doen?)
Dus geef niet toe aan wanhoop (Dit wordt helemaal niets meer. Nu zak ik!)